5 exercices pour entretenir son corps pendant le confinement

Hello à tous !

Il y a quelques jours, je vous partageais une astuce pour savoir où aller à 1km de chez vous pour votre sport ou la ballade de votre animal.

Aujourd'hui nous allons parler sport mais à l'intérieur !

À l’heure où il est recommandé de rester chez soi, savoir comment entretenir son corps à la maison devient essentiel. Si vous avez l’habitude de faire du sport dehors, de marcher longtemps dans la journée et que vous ne savez pas quels exercices réaliser chez vous, alors cet article est fait pour vous.  

Pour ceux et celles qui tonifient déjà leur corps à la maison, vous pouvez en profiter pour compléter votre routine ! Avant de vous présenter 5 exercices simples (que vous pouvez durcir), à effectuer sans matériel, je vais d’abord vous présenter l’échauffement qui est nécessaire pour ne pas se froisser un muscle.   

L’échauffement 

Il est préférable de réaliser un peu de cardio avant d’effectuer tout effort,  de manière à échauffer son corps. Pour cela, différents exercices s’offrent à vous : 

- Corde à sauter : 3 séries d’une minute, et repos de 30 secondes entre chaque session 

- Montée de genoux : 3 séries de 20 montées de genoux, 15 secondes de pause entre chaque session 

- Talons-fesses : 3 séries de 20 montées de genoux, 15 secondes de pause entre chaque session 

- Jumping jack : On sautille en écartant les jambes et en ramenant les mains entre elles en l’air, puis on referme les jambes et on redescend les bras. Faire 3 séries de 20 secondes, avec 10 secondes de repos entre chaque session. 

Une fois l’échauffement terminé, vous pouvez passer aux choses sérieuses. Vous êtes prêt.e ? 

1 / La planche 

Cet exercice est un classique pour tonifier tout son corps : bras, dos, abdos et fessiers. Tout d’abord, face au sol, prenez appuie sur vos avant-bras, et tendez les jambes de façon à tenir sur la pointe des pieds. Votre dos doit être bien droit – ni cambré, ni dos rond-, et vos abdos doivent être contractés ainsi que vos fessiers.  

Pour plus de difficultés, vous pouvez alterner entre l’appuie sur les avant-bras et l’appuie sur les mains. Vous pouvez effectuer 2 séries de 30 secondes, avec une pause de 30 secondes. 

À noter : pour faire travailler encore plus les abdominaux, vous pouvez ramener votre genoux droit au niveau du coude gauche, et inversement.  

2 / Le grand droit 

Bien que faire la planche aide à travailler tout le corps, vous pouvez tout à fait opter pour vous centrez uniquement sur les abdominaux. Le grand droit est le muscle de l’abdomen qui apparaît en surface. Pour le tonifier, vous pouvez vous allonger dos au sol, les jambes pliées, les pieds rapprochés vers vos fessiers. Bras tendus derrière la tête, vous allez vous relever en contractant vos abdos de manière à venir toucher vos genoux avec votre poitrine, puis redescendre au sol. Effectuez 3 séries de 20 remontées, avec une pause de 30 secondes entre chaque session. 

À noter : Pour plus de difficultés, vous pouvez vous allongez totalement dos au sol, jambes tendues. Ramenez en même temps au niveau de votre bassin, votre buste et vos genoux pliés. Vous êtes censés pouvoir embrasser vos genoux lors de la remontée. Redescendez ensuite vers le sol, mais sans poser ni la tête ni les jambes. Remontez le buste et les genoux de nouveau, et ainsi de suite. 

3 / Le lever de fessiers 

Si vous souhaitez raffermir vos fessiers, c’est l’exercice qu’il vous faut ! En position 4 pattes, levez une jambe pliée à 90° vers le haut, et donnez 20 à-coups de suite par jambe. Vous pouvez effectuer 3 séries avec une pause de 30 secondes à chaque fois.  

À noter : Si vous le désirez, vous pouvez également réaliser cet exercice en levant la jambe (toujours pliée à 90°) sur le côté, cela vous permettra de solliciter une autre partie du fessier.  

4/ L’intérieur des cuisses 

Pour affiner l’intérieur des cuisses et les maintenir musclées, l’exercice suivant est l’idéal. Allongez-vous le dos au sol, levez les jambes droites de manière à former un angle droit, et écartez puis croisez les jambes en continue. Vous pouvez réaliser cet exercice durant 30 secondes, 2 fois de suite avec une pause de 30 secondes entre chaque séance. 

5 / Les squats 

Entre cardio et musculation, les squats sont un bon exercice pour rester en forme. Debout, écartez vos pieds au niveau de la largeur du bassin, ou un peu plus. Descendez les fesses comme si vous vouliez vous asseoir, de façon à former un angle de 90°. Maintenez toujours le dos bien droit : vous ne devez pas cambrer ni avoir le dos rond. Vous pouvez inspirer en descendant, et souffler en remontant. Réalisez 3 séries de 20 squats, avec 30 secondes de pause entre chaque session. 

À noter : pour intensifier la partie cardio, vous pouvez réaliser des squats sautés. À chaque mouvement, vous sautez en l’air, puis recommencez.  

Vous êtes désormais incollable sur les exercices à faire à la maison ! 30 minutes après votre séance de sport, n’oubliez pas de vous étirer afin d’éviter les courbatures.

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